4 formas de combatir la depresión estacional
Revisado médicamente por Susan Vachon de enero 10, 2022
A fines del otoño y el invierno, muchas personas comienzan a experimentar un tipo de depresión. llamado trastorno afectivo estacional (SAD). Esta condición va más allá de la típica depresión invernal, en la que puede sentirse decepcionado por no poder salir tanto. Con SAD, tendrá varios de los signos clásicos de depresión, incluidos problemas para concentrarse, ansiedad, fatiga extrema, pérdida de interés en sus pasatiempos o, lo adivinó, tristeza.
Si cree que tiene SAD, siempre debe dirigirse a un médico para obtener un diagnóstico. Pero hasta que pueda programar su cita, hay muchas cosas que puede intentar para ayudar a mejorar su depresión estacional.
¿Qué es la depresión estacional?
Si bien los efectos de la depresión estacional están bien documentados, desafortunadamente, los investigadores no saben realmente cuál es su causa. La principal hipótesis actual es que la falta de luz en invierno puede crear un desequilibrio en tu reloj biológico. Esto se conoce mejor como ritmo circadiano y define el horario de su cuerpo en lo que respecta a los procesos físicos, mentales y de comportamiento. Por lo tanto, cuando cambia su ritmo circadiano, puede comenzar a experimentar síntomas del estado de ánimo.
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Otro problema que puede causar la falta de luz en invierno es un desequilibrio de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a transmitir sentimientos de felicidad en todo el cerebro. La luz del sol juega un papel importante en la regulación de la serotonina, por lo que cuando no recibes la suficiente, tus niveles pueden disminuir y hacerte sentir infeliz.
Cómo combatir la depresión estacional
La depresión estacional apesta, pero no tienes que dejar que gobierne tu vida. En lugar de esperar, hay varias cosas que puedes probar. Utilice estos consejos para luchar contra SAD.
1. Pruebe la terapia de luz
Actualmente, la terapia de luz es la mejor Del mismo día tienen los médicos para ayudar con la depresión estacional. Dado que la causa hipotética del SAD es una desalineación en el ritmo circadiano debido a la falta de luz, exponer su cuerpo a una luz adicional puede compensar esto.
Sin embargo, ninguna luz antigua funcionará. La investigación sugiere necesitará luz de una intensidad, duración y tiempo específicos. La mayoría de los médicos recomendarán una luz de 10,000 2,500 lux, ya que brinda la cantidad óptima de luz en una sola sesión. Sin embargo, también puede obtener una luz menos potente de XNUMX lux: solo tendrá que sentarse cerca de ella durante más tiempo.
Para usar su caja de luz, querrá colocarla a unas 16 a 24 pulgadas de su cara. Tenga cuidado de no mirarlo directamente; solo quiere verlo con el rabillo del ojo, por lo que debe estar a unos 30° de su mirada hacia adelante.
Con una luz de 10,000 lux, querrás mantenerla encendida durante 20 a 30 minutos. Para una luz de 2,500 lux, es posible que necesite hasta dos horas para ver los mismos efectos. Cualquiera que sea la fuerza de su luz, la investigación sugiere que este método funciona mejor cuando se hace temprano en la mañana para imitar al sol.
2. Haz más ejercicio de lo habitual
El ejercicio es importante para su estado de ánimo durante todo el año, pero especialmente durante los meses más fríos de otoño e invierno. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera más endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que pueden ayudar a reducir el dolor y aumentar la sensación de placer. Con más endorfinas, es posible que no sienta tanto los efectos de la depresión estacional.
No sólo eso, sino que el ejercicio es una actividad social. Puedes ir al gimnasio con un compañero o asistir a una clase de fitness para socializar y quemar calorías al mismo tiempo. Mantener sus relaciones es particularmente importante para alegrar su estado de ánimo.
Finalmente, estar activo también puede ayudarlo a superar los sentimientos de lentitud y letargo al estimular su metabolismo. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo procesa la energía más rápido para alimentarse, lo que significa que todo internamente se acelera un poco. Esto podría darle un pequeño impulso de energía y ayudarlo a sentirse más como usted mismo.
Hacer ejercicio en invierno no es tan difícil como puede parecer. Siempre puedes unirte a un gimnasio y usar pesas y máquinas cardiovasculares para sentir la quemazón. Las clases de fitness como yoga y spinning también son muy recomendables. ¿No tienes dinero extra? Pruebe videos de ejercicios gratuitos en YouTube e Instagram.
3. Coma una dieta saludable
Lo que comes puede afectar la salud de tu cerebro. En particular, puede afectar los niveles de tres neurotransmisores específicos: serotonina, dopamina y norepinefrina.
Mencionamos la serotonina anteriormente y cómo puede proporcionar un impulso de euforia después de un entrenamiento. Pero, ¿sabía que también puede obtenerlo después de comer carbohidratos como azúcar, lácteos, frutas y almidones? Además de mejorar tu estado de ánimo, la serotonina puede controlar tu apetito y ayudarte a sentirte más tranquilo.
La dopamina y la norepinefrina son dos neurotransmisores adicionales que puede obtener después de comer proteínas, como carne, legumbres o lácteos. La dopamina es otra sustancia química para sentirse bien que lo recompensa por ciertos comportamientos. La norepinefrina, por otro lado, está relacionada con la respuesta de su cuerpo al estrés, por lo que está vinculada a su estado de ánimo y niveles de concentración.
Entonces, ¿cómo puedes usar la comida para mejorar tu estado de ánimo? En general, querrá comer carbohidratos con alto contenido de fibra, junto con proteínas saludables para el corazón. Como ejemplo, puede tener una porción de quinua combinada con pollo de carne blanca sin piel. Otra buena comida sería algunas frutas frescas combinadas con yogur griego bajo en grasa. Otros alimentos que puede agregar a su lista de compras son el salmón, los huevos, el pavo, las sardinas, las verduras y las lentejas.
4. Elimina el estrés
El estrés juega un papel importante en la forma en que te sientes mental, física y emocionalmente. Cuando está estresado, es posible que se sienta cansado o dolorido. También puede estar irritable e incapaz de concentrarse.
Muchos de los sentimientos que tienes cuando estás estresado provienen de un desequilibrio de los neurotransmisores en el cerebro. Cuando estos están fuera de control, su cuerpo puede reaccionar a un evento aparentemente normal de una manera inusual, causando los sentimientos de pánico y ansiedad delatores que tiene.
Entonces, ¿cómo puedes luchar contra el estrés? Tómese un día de salud mental si lo necesita. No permita que los eventos típicamente caóticos, como las vacaciones, lo abrumen. Y presta más atención a la atención plena practicando la respiración profunda, escuchando música relajante o integrando una práctica de yoga en tu vida.
No permita que su depresión estacional lo deprima
SAD no tiene que definir tu temporada. Al tomar en consideración algunos de estos consejos para la depresión estacional, puede ayudarse a comenzar a sentirse mejor. Dicho esto, siempre debes consulte a un profesional para obtener ayuda cuando se trata de su salud mental. Pueden proporcionar sugerencias personalizadas para su escenario específico para ayudarlo a superar sus dificultades.
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