5 formas de reconocer y afrontar un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad , también conocido como ataque de pánico, puede sentirse como el fin del mundo. Si alguna vez has experimentado uno, sabes a qué nos referimos. Sentirás sudoración, temblores, falta de aire y una sensación de fatalidad inminente. En resumen, no son nada agradables.

Sin embargo, no tienes por qué dejar que un ataque de ansiedad te controle. Aprendiendo a reconocerlo y a afrontarlo , puedes tomar las riendas. Prueba estos consejos la próxima vez que sientas que empieza a invadirte esa familiar oleada de pánico.

1. Para la dificultad para respirar, pruebe la respiración guiada

Cuando se produce un ataque de ansiedad, es común experimentar dificultad para respirar. Esto sucede porque el cuerpo entra en modo de lucha o huida. La respiración está controlada por una parte del cerebro llamada sistema nervioso simpático. Cuando se está en modo de lucha o huida, esta parte del cerebro se hiperactiva, lo que provoca que la respiración se acelere, el ritmo cardíaco aumente y los músculos se tensen.

Si esto le sucede, es posible que le resulte difícil recuperar el aliento, lo que hará que respire rápidamente. Puede sentirse mal, pero en estos casos, intente reducir la velocidad de su respiración. Inhala lo más lento que puedas por la nariz. Luego, exhala lentamente por la boca.

¡No tengas miedo de ser dramático con tu respiración! A veces, escuchar el sonido de tu respiración puede ayudarte a calmarte aún más. Asegúrese de que sus respiraciones sean profundas y provengan de su vientre. También puede intentar contar hasta cinco en cada inhalación, luego cinco en cada exhalación.

2. Para los músculos tensos, pruebe la relajación muscular progresiva

Gracias a la respuesta del sistema nervioso simpático que mencionamos anteriormente, es probable que tenga músculos tensos, temblores u hormigueos en todo el cuerpo. Esto no solo puede ser incómodo, sino que puede contribuir aún más a la sensación de que algo anda muy mal.

Por eso, una técnica como la relajación muscular progresiva puede ser útil. Este método consiste en tensar intencionadamente los músculos de una zona específica del cuerpo, como el cuello y los hombros. Aunque pueda parecer contraproducente, al relajar estos músculos se experimenta una liberación de tensión que puede ayudar a calmarse.

Las investigaciones han demostrado que la relajación muscular progresiva es una excelente manera de reducir los síntomas del estrés , la depresión y la ansiedad . Incluso se ha comprobado que mejora la sensación de bienestar, lo cual puede resultar muy útil durante un ataque de ansiedad.

3. Para el miedo abrumador y una sensación de fatalidad, intente visualizar

En un momento particularmente estresante, es posible que sus pensamientos venenosos lo traguen. Puede sentir que no hay forma de salir de su lucha. Tenga en cuenta que esta es solo su respuesta de lucha o huida, no la realidad.

Para ayudar a que su cerebro se calme, podría ser útil centrar sus pensamientos en algo frente a usted. Si puedes, concéntrate en un objeto inanimado. Estudia todas sus características y descríbetelo en tu cabeza. Al concentrar todos sus pensamientos en este objeto, puede darle tiempo a su sistema nervioso simpático para que se calme y deje de estar hiperactivo.

¿No tiene ganas de concentrarse en un objeto real? Puedes probar este mismo método cerrando los ojos y visualizando un ambiente pacífico. Ponga toda su energía mental en imaginarse este lugar y, eventualmente, se encontrará menos ansioso que antes.

4. Para los sentimientos de inestabilidad, prueba la terapia aromática

Muchas personas no se dan cuenta, pero el olor juega un papel muy importante en nuestra salud mental y emocional. Los científicos han realizado numerosos estudios para probar los efectos de la aromaterapia sobre la ansiedad. Y afortunadamente, la mayoría de esos estudios han regresado con resultados positivos.

Un estudio en particular analizó la eficacia de los aceites esenciales de lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón, sándalo, salvia sclarea, manzanilla romana y geranio con aroma a rosa para aliviar la ansiedad. El denominador común de todos estos aromas reside en el tipo de componentes químicos que predominan en cada aceite esencial. Muchos contienen alcoholes terpenoides, que pueden mejorar el flujo sanguíneo cerebral. Otros contienen linalol, que protege contra el estrés oxidativo en el cerebro.

En otras palabras, inhalar estos olores cuando te sientes decaído podría ayudar a que tu cerebro reciba más oxígeno. Y cuando tu cerebro está oxigenado, puede funcionar de manera más eficiente y equilibrada, lo que reduce tus síntomas de ansiedad.

¿Listo para probarlo? Lleve consigo un inhalador de aromas en caso de que tenga un ataque de ansiedad mientras viaja. En casa, es posible que desee invertir en un difusor de aceites esenciales para ayudarlo a mantener la calma.

5. Para sentimientos de desapego, intente repetir un mantra

Durante un ataque de pánico, es posible que ya no sientas que eres parte del mundo. Podrías estar flotando fuera de ti mismo, observando desde la distancia. Para ayudarte a mantenerte conectado a tierra y presente, a veces puede ser útil repetir un mantra.

Un mantra es un dicho o lema reconfortante que puedes usar para inspirarte. Por ejemplo, podrías elegir algo simple como “Soy fuerte, perseveraré”. O bien, podría elegir algo un poco más inspirador, como "Cada célula de mi cuerpo es hermosa y está viva". Si tiene dificultades con las citas motivacionales, también puede intentar contar o citar su línea de película favorita.

Concéntrate en estas palabras mientras las repites una y otra vez en tu cabeza. Eventualmente, deberían comenzar a consolarte, especialmente si comienzas a creer lo que dices.

Si su ansiedad no desaparece, busque ayuda

Lo cierto es que un ataque de pánico aislado de vez en cuando no es agradable, pero no es lo mismo que sufrir ataques de pánico recurrentes. Este último es un problema más grave que puede derivarse de un trastorno de pánico o ansiedad. Si los ataques de pánico son recurrentes, es posible que necesite ayuda médica. Obtenga más información sobre el tratamiento de la ansiedad en Nurx para que pueda superarla definitivamente.

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