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5 formas de reconocer y afrontar un ataque de ansiedad

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Susana Vachon

Revisado médicamente por Susan Vachon, PA-C de enero 10, 2022

Escrito por Nurx
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An ataque de ansiedad, también conocido como ataque de pánico, puede sentirse como el fin del mundo. Si alguna vez has experimentado uno, sabes a lo que nos referimos. Se sentirá sudoroso, tembloroso, sin aliento y con una inminente sensación de fatalidad. En resumen, no es tan divertido tratar con ellos.

Sin embargo, no tienes que dejar que un ataque de ansiedad te controle. Al aprender maneras de reconocer y hacer frente a un ataque de ansiedad, puedes tomar una posición. Pruebe estos consejos la próxima vez que sienta que la familiar ola de pánico comienza a asentarse.

1. Para la dificultad para respirar, pruebe la respiración guiada

Cuando ocurre un ataque de ansiedad, es común experimentar dificultad para respirar. Esto sucede porque su cuerpo está entrando en modo de lucha o huida. La respiración está controlada por una parte del cerebro llamada sistema nervioso simpático. Cuando estás en el modo de lucha o huida, esta parte del cerebro está hiperactiva, lo que hace que respires más rápido, que tu ritmo cardíaco aumente y que tus músculos se sientan tensos.

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Si esto le sucede, es posible que le resulte difícil recuperar el aliento, lo que hará que respire rápidamente. Puede sentirse mal, pero en estos casos, intente reducir la velocidad de su respiración. Inhala lo más lento que puedas por la nariz. Luego, exhala lentamente por la boca.

¡No tengas miedo de ser dramático con tu respiración! A veces, escuchar el sonido de tu respiración puede ayudarte a calmarte aún más. Asegúrese de que sus respiraciones sean profundas y provengan de su vientre. También puede intentar contar hasta cinco en cada inhalación, luego cinco en cada exhalación.

2. Para los músculos tensos, pruebe la relajación muscular progresiva

Gracias a la respuesta del sistema nervioso simpático que mencionamos anteriormente, es probable que tenga músculos tensos, temblores u hormigueos en todo el cuerpo. Esto no solo puede ser incómodo, sino que puede contribuir aún más a la sensación de que algo anda muy mal.

Es por eso que una técnica como relajación muscular progresiva puede ser capaz de ayudar. Este método funciona haciendo que tense deliberadamente los músculos en una parte específica de su cuerpo, como el cuello y los hombros. Si bien esto puede parecer un poco contraproducente, cuando finalmente relaje estos músculos, sentirá una liberación de tensión que puede ayudarlo a calmarse.

La investigación ha encontrado que la relajación muscular progresiva es una excelente manera de reducir los síntomas de estrés, depresión.y ansiedad. Incluso se ha demostrado que mejora la sensación de bienestar, lo que debería ser útil en medio de un ataque de ansiedad.

3. Para el miedo abrumador y una sensación de fatalidad, intente visualizar

En un momento particularmente estresante, es posible que sus pensamientos venenosos lo traguen. Puede sentir que no hay forma de salir de su lucha. Tenga en cuenta que esta es solo su respuesta de lucha o huida, no la realidad.

Para ayudar a que su cerebro se calme, podría ser útil centrar sus pensamientos en algo frente a usted. Si puedes, concéntrate en un objeto inanimado. Estudia todas sus características y descríbetelo en tu cabeza. Al concentrar todos sus pensamientos en este objeto, puede darle tiempo a su sistema nervioso simpático para que se calme y deje de estar hiperactivo.

¿No tiene ganas de concentrarse en un objeto real? Puedes probar este mismo método cerrando los ojos y visualizando un ambiente pacífico. Ponga toda su energía mental en imaginarse este lugar y, eventualmente, se encontrará menos ansioso que antes.

4. Para los sentimientos de inestabilidad, prueba la terapia aromática

Muchas personas no se dan cuenta, pero el olor juega un papel muy importante en nuestra salud mental y emocional. Los científicos han realizado numerosos estudios para probar los efectos de la aromaterapia sobre la ansiedad. Y afortunadamente, la mayoría de esos estudios han regresado con resultados positivos.

Un estudio, en particular, Echó un vistazo a cómo funcionaban los aceites esenciales de lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón, sándalo, salvia romana, manzanilla romana y geranio con aroma de rosa para aliviar la ansiedad. El vínculo común entre todos estos aromas es el tipo de componentes químicos que dominan cada aceite esencial. Muchos contienen alcoholes terpenoides, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro. Otros contienen linalool, que puede proteger contra el estrés oxidativo en el cerebro.

En otras palabras, inhalar estos olores cuando te sientes deprimido podría ayudar a tu cerebro a obtener más oxígeno. Y cuando su cerebro está oxigenado, puede funcionar de manera más eficiente y equilibrada, lo que reduce su síntomas de ansiedad.

¿Listo para probarlo? Lleve consigo un inhalador de aromas en caso de que tenga un ataque de ansiedad mientras viaja. En casa, es posible que desee invertir en un difusor de aceites esenciales para ayudarlo a mantener la calma.

5. Para sentimientos de desapego, intente repetir un mantra

Durante un ataque de pánico, es posible que ya no sientas que eres parte del mundo. Podrías estar flotando fuera de ti mismo, observando desde la distancia. Para ayudarte a mantenerte conectado a tierra y presente, a veces puede ser útil repetir un mantra.

Un mantra es un dicho o lema reconfortante que puedes usar para inspirarte. Por ejemplo, podrías elegir algo simple como “Soy fuerte, perseveraré”. O bien, podría elegir algo un poco más inspirador, como "Cada célula de mi cuerpo es hermosa y está viva". Si tiene dificultades con las citas motivacionales, también puede intentar contar o citar su línea de película favorita.

Concéntrate en estas palabras mientras las repites una y otra vez en tu cabeza. Eventualmente, deberían comenzar a consolarte, especialmente si comienzas a creer lo que dices.

Si su ansiedad no desaparece, busque ayuda

Aquí está la cosa. Un ataque de pánico aislado de vez en cuando no es divertido, pero no es lo mismo que tener ataques de pánico recurrentes. Este es un problema más grave que puede derivarse de tener un trastorno de pánico o ansiedad. Si sus ataques de pánico siguen reapareciendo, es posible que necesite ayuda adicional de un profesional médico. Aprender más acerca de tratamiento de la ansiedad en Nurx para que puedas trabajar en deshacerte de tu ansiedad para siempre.

 

 


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