5 maneras de mantenerse positivo mientras experimenta el trastorno afectivo estacional

Para las personas que experimentan trastorno afectivo estacional (TAE), puede tener un impacto real en su bienestar. SAD es una condición de salud mental en la que se desarrolla una forma de depresión. según la época del año. Para la mayoría de las personas, sucede en el invierno, probablemente debido a los días más cortos y la disminución de la luz natural.

Si tiene SAD, puede ser difícil mantenerse positivo, incluso si sabe que se sentirá mejor en unos meses. En lugar de ceder a su depresión, intente usar estos consejos para ver el lado positivo de las cosas. Y si siente que necesita más ayuda, nunca tenga miedo de hablar con un profesional medico sobre el tratamiento de la depresión.

1. Salga más

Si experimenta la variante invernal más común de SAD, salir más al aire libre es una buena manera de mantenerse positivo por dos razones. Primero, estar al aire libre puede aumentar su exposición a la luz natural. Los científicos no saben con certeza qué causa el SAD, pero creen que la falta de luz natural en invierno podría alterar el ritmo interno de su cuerpo. Esto puede conducir a cambios en la química del cerebro que te hacen sentir deprimido.

En segundo lugar, estar al aire libre es una buena manera de mantenerse activo y ver lo que el mundo tiene para ofrecer. Numerosos estudios han relacionado estar en la naturaleza con mayor felicidad, mayor bienestar, mejores interacciones sociales y mayor flexibilidad cognitiva. En otras palabras, el espacio verde es como un sanador mental natural.

¿Cuáles son algunas cosas que puedes hacer afuera? Para empezar, prueba a dar un paseo. El ejercicio le hará bien a tu mente y a tu cuerpo, y el cambio en el entorno le dará a tu mente algo nuevo en lo que concentrarse. Si vives en un lugar donde el invierno significa nieve, también puedes intentar esquiar, hacer snowboard o hacer tubing.

2. Complementar con fototerapia

Además de la luz natural, una mayor exposición a la luz artificial a través de la terapia de luz es una forma eficaz de tratar el TAE. La terapia de luz funciona ayudando a equilibrar la activación de la serotonina en el cerebro, una sustancia química clave relacionada con el estado de ánimo y el sueño. También puede ayudar a alinear su ritmo circadiano, lo que resulta en patrones de sueño más estables y consistentes. 

Durante la terapia de luz, te sientas cerca de una caja de luz o una lámpara especializada que emite una luz brillante e imita la luz natural del exterior. No necesita una receta para los dispositivos de terapia de luz y hay diferentes modelos disponibles para comprar en línea. La mayoría de las cajas de luz son portátiles y se pueden colocar en un tocador o escritorio para facilitar el acceso. Es importante tener en cuenta que la luz debe entrar indirectamente en los ojos, no solo tocar la piel, para que sea eficaz. 

Según la Clínica Mayo, la terapia de luz requiere tiempo y consistencia y su efectividad depende de la combinación de intensidad de luz, duración y tiempo. La recomendación general para el tratamiento de los síntomas del SAD es usar una caja de luz de 10,000 16 lux a una distancia de 24 a 20 pulgadas de la cara durante 30 a XNUMX minutos. Las sesiones temprano en la mañana son más efectivas para la mayoría de las personas, pero siempre puede hablar con su proveedor médico para que lo ayude a determinar qué funciona mejor para usted.

3. Mantenga un diario de momentos positivos

Llevar un diario es bueno para la salud mental, incluso cuando no se está en medio de una depresión por trastorno afectivo estacional. Le ofrece una forma de ordenar sus sentimientos y posiblemente identificar las cosas que desencadenan emociones negativas.

Pero para aprovechar realmente el diario, trate de adquirir el hábito de buscar de cinco a 10 de las cosas más positivas que le sucedieron durante el día. Con depresión. (y por extensión, SAD), las personas se quedan atrapadas en la mentalidad de pensar negativamente. Es más probable que vean el vaso medio vacío que medio lleno. Identificar los aspectos positivos de tu vida diaria puede ayudarte a adquirir el hábito de ver el vaso de una manera diferente.

4. Establezca, y trate de lograr, una meta para cada día

Establecer metas cuando tienes depresión es complicado porque si no las cumples, podrías caer aún más en picado. Es por eso que, con SAD, siempre puede comenzar poco a poco con sus objetivos y avanzar hacia tareas más desafiantes.

Por ejemplo, tal vez su único objetivo del día sea levantarse de la cama y ponerse ropa normal. Esto puede ser una verdadera lucha para las personas en medio de la depresión, pero también es algo relativamente simple. Incluso si solo viste ropa normal durante 10 minutos, has alcanzado tu objetivo y puedes enorgullecerte de ello.

A medida que te acostumbres a alcanzar tus metas, trabaja en cosas más positivas e inspiradoras. Tal vez cocine una comida con un ingrediente nuevo y saludable. O tal vez finalmente te acerques a ese amigo que has estado evitando. Incluso la más pequeña de las tareas puede darte una sensación de logro que puede hacerte un poco más feliz.

5. Use un planificador de actividades diarias

La estructura y la rutina son excelentes maneras de minimizar sintomas depresivos que acompañan al SAD. Una forma de lograr esto es utilizando un planificador de actividades diarias. Hay algunos formatos diferentes que pueden tomar, pero básicamente, anotará lo que planea hacer, lo que realmente hace y cómo se siente durante cada actividad. También puede ser útil ordenar el día por bloques de tiempo, como temprano en la mañana, tarde en la mañana, temprano en la tarde, etc.

Esto no solo puede proporcionar la estructura necesaria para su día, sino que también puede ayudarlo a identificar patrones en sus emociones. Tal vez notarás que siempre te sientes peor después de almorzar o ver a cierta persona. Identificar estos factores desencadenantes puede ayudarlo a evitarlos en el futuro. Esto puede ayudarte a ser más feliz a largo plazo.

6. Recuerda que esto no durará para siempre

Una de las cosas clave que las personas con SAD deben tener en cuenta es que sus sentimientos de tristeza no durarán para siempre. Para la mayoría de las personas, los síntomas disminuyen durante la llegada de la primavera cuando el clima comienza a calentarse. Para tratar de motivarte, planifica cosas que normalmente disfrutas durante este período, como unas vacaciones o un concierto. De esa manera, tendrás algo que esperar cuando salgas de tu cueva de depresión.

Incluso si sabe que sus síntomas disminuirán, eso no significa que deba enfurruñarse y esperar a que pase. Hay tratamientos que puede ayudarlo a sentirse mejor ahora sin renunciar a tres o más meses de su vida. Hable con un profesional médico para ver qué tratamientos para la depresión podrían ayudarlo a salir de su depresión un poco antes.

No dejes que el SAD te entristezca

Mantener una mentalidad positiva es una de las mejores maneras de luchar contra el SAD. Si bien no existe una cura infalible para el TAE, puede ayudarse a sentirse mejor mentalmente aplicando algunos de los consejos anteriores en su vida diaria.

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