Por supuesto, probar algo nuevo puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Desarrollar hábitos saludables y cambiar nuestros comportamientos es difícil. Un objetivo SMART es una herramienta sencilla para ayudarnos. Los objetivos SMART son Específico, Medible, Alcanzable, Realista, y Oportuno.
S - Específico | concreto, claro, saliente
M - Medible | en realidad puede rastrear si ha realizado o no la actividad
A - Alcanzable | realmente puede lograr la meta dado el tiempo, los recursos, la capacidad y otras limitaciones
R - Realista | factible, práctico, impactante
T - Oportuno | está claro cuándo hacer la acción y puedes realizarla en un momento específico
Lección CBT
Objetivos inteligentes
Por qué esto funciona
Existe evidencia que demuestra que establecer objetivos específicos y medibles en torno a la incorporación de comportamientos saludables en nuestras vidas puede ayudarnos a reducir nuestros síntomas depresivos o ansiosos.
Si estás luchando contra los síntomas depresivos...
Comencemos por aprender un poco más sobre cómo el establecimiento de metas puede ayudarnos a superar los síntomas depresivos. Hay evidencia que muestra que la depresión representa la ausencia de refuerzos positivos en nuestras vidas. ¿Cómo podría ser un reforzador positivo? Piense en una actividad que realmente disfrute o encuentre gratificante que eleve su estado de ánimo. Tal vez eso sea hacer ejercicio, pasar tiempo con la familia o practicar un pasatiempo favorito.
Si ha tenido que hacer una pausa o volver a imaginar cómo nos relacionamos con esos refuerzos positivos en nuestras vidas, y eso puede tener un impacto en su estado de ánimo. ¿Las buenas noticias? Podemos establecer metas que nos ayuden a volver a aquellas actividades que encontramos gratificantes, o incluso identificar otras nuevas.
Comience por hacer una lista de actividades que quizás no haya hecho por un tiempo, pero que solían ser parte de su horario semanal o mensual típico que encontró gratificantes. Preste atención a lo que ha caído de su lista recientemente.
Si estás luchando contra los síntomas de ansiedad...
Y para aquellos de nosotros que luchamos con los síntomas de ansiedad, debemos reconocer que las investigaciones muestran que los síntomas de ansiedad se mantienen por la evitación, o el tipo de acciones que tomamos para evitar pensamientos, sentimientos o situaciones difíciles. Esta es otra área en la que podemos establecer algunas metas para volver a involucrarnos en situaciones que es posible que hayamos estado evitando.
En este módulo, lo guiaremos a través de algunas formas de establecer metas para apoyar comportamientos saludables. Muchas de sus elecciones diarias impactan directamente en su salud emocional y física, incluyendo qué/cuándo/cuánto come y bebe, su actividad física, sus hábitos de sueño, sus interacciones sociales y cómo maneja el estrés. Queremos que elijas hacer cosas que sean saludables pero que también te hagan sentir bien. Piensa por un segundo: ¿Qué te da una sensación de paz o te hace sentir más ligero?
Aprende un Habilidad:
Estableciendo una Meta INTELIGENTE
Ejemplos de objetivos SMART
Sugerimos comenzar con objetivos de movimiento. La evidencia muestra que el movimiento ligero, como caminar todos los días, es una de las estrategias más efectivas que puede hacer para reducir su nivel de estrés. También se puede sentir muy bien estirar las piernas después de haber estado sentado todo el día o como una forma de pasar tiempo de calidad con su cónyuge, pareja, compañero de cuarto o mascota.
| viejo gol | Meta INTELIGENTE |
| “Haz más ejercicio esta semana” | “Hacer una caminata de 20 minutos todos los días después de cenar” |
| “Bebe agua en vez de soda” | “Beber un vaso lleno de agua con limón en el almuerzo y la cena” |
| “Relájate antes de dormir” | “Pon un recordatorio en mi teléfono para 30 minutos antes de irme a la cama. Cuando mi teléfono vibre, apago mi computadora y me pongo el pijama” |
Práctica
¿Puedes establecer tu propia meta SMART para un comportamiento que te ayude a controlar los síntomas depresivos o ansiosos? Esto debería ser algo que sea saludable y te haga sentir bien.
Uno de sus objetivos SMART podría centrarse en reincorporar algunas de esas actividades gratificantes o agradables que discutimos anteriormente en su horario si se han interrumpido.
Meta INTELIGENTE pasos
1. Elija un comportamiento de una de estas categorías: dieta, movimiento, sueño, manejo del estrés. ¿Hay algún factor desencadenante del estrés que desee manejar mejor? ¿Hay algún nuevo comportamiento saludable que quieras adoptar?
2. Elige una actividad que te gustaría hacer y escríbela en una hoja de papel.
3. Conviértalo en un objetivo INTELIGENTE: escriba su objetivo para realizar esa actividad. ¡Asegúrese de que sea específico, medible, alcanzable, realista y oportuno!
4. Piense en todos los pasos que deberá seguir para realizar esta acción. ¿Qué obstáculos crees que podrían interponerse en tu camino? ¿Qué puedes hacer ahora mismo para eliminarlos o reducirlos? ¿Necesitas poner siete vasos y un limón en tu mostrador ahora mismo para no olvidar beber agua en la cena? ¿Necesita crear un recordatorio de calendario para su caminata de 20 minutos?
5. Publique su objetivo SMART en algún lugar donde pueda verlo o cree un recordatorio en su teléfono.
Se trata de modificar lo que puedas.
¡No te abrumes con un cambio demasiado grande! El progreso es un proceso. Entonces, si escribiste "Deja de tomar café", te recomendamos un paso más pequeño como "Toma una taza de té verde después del almuerzo".
Paso de bonificación:
Considere cómo podría lograr su objetivo SMART más fácilmente. ¿Puedes hacerlo divertido? ¿Puede ser social? ¿Podría combinar la actividad con algo que ya hace sin pensarlo mucho, como pasear a su perro o hacer su cama por la mañana?
Siguiente Paso:
Encuentre un proveedor
Comprometerse con un terapeuta puede mejorar significativamente los resultados de su tratamiento, ya que los estudios sugieren que los pacientes que toman medicamentos obtienen mejores resultados si la terapia es parte del plan de tratamiento. Los sitios web que pueden ser útiles para encontrar un terapeuta local son Psychology Today: salud, ayuda, felicidad + encontrar un terapeuta y Localizador de psicólogos de la Asociación Americana de Psicología, para encontrar un psicólogo en su área.
También puede probar la terapia cognitiva conductual de autoayuda basada en Internet. Nurx tiene una gran lista de recursos de terapia disponibles.
Ten en cuenta que: Nurx no proporciona terapia ni asesoramiento. Nurx no está disponible para respuesta a crisis. Si está experimentando una crisis de salud mental, comuníquese con el 911 o vaya al departamento de emergencias más cercano. SI ESTÁ CONTEMPLANDO EL SUICIDIO, COMUNÍQUESE CON EL 911 O CON LA LÍNEA NACIONAL DE PREVENCIÓN DEL SUICIDIO AL 1-800-273-TALK (8255).
Tomar el control Hoy
Nurx también ofrece medicamentos recetados para la ansiedad y la depresión. Conéctese con un proveedor médico en línea, desde cualquier lugar, para obtener un plan de tratamiento personalizado, entrega de medicamentos, si es médicamente apropiado, y apoyo continuo en su horario.
Mas recursos
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