4 formas de combatir la depresión estacional

A finales de otoño e invierno, muchas personas comienzan a experimentar un tipo de depresión llamado trastorno afectivo estacional (TAE). Esta afección va más allá de la típica melancolía invernal, donde uno puede sentirse decepcionado por no poder salir tanto. Con el TAE , se presentan varios de los síntomas clásicos de la depresión, como problemas de concentración, ansiedad , fatiga extrema, pérdida de interés en los pasatiempos o, como era de esperar, tristeza.

Si cree que tiene SAD, siempre debe dirigirse a un médico para obtener un diagnóstico. Pero hasta que pueda programar su cita, hay muchas cosas que puede intentar para ayudar a mejorar su depresión estacional.

¿Qué es la depresión estacional?

Si bien los efectos de la depresión estacional están bien documentados, desafortunadamente, los investigadores no saben realmente cuál es su causa. La principal hipótesis actual es que la falta de luz en invierno puede crear un desequilibrio en tu reloj biológico. Esto se conoce mejor como ritmo circadiano y define el horario de su cuerpo en lo que respecta a los procesos físicos, mentales y de comportamiento. Por lo tanto, cuando cambia su ritmo circadiano, puede comenzar a experimentar síntomas del estado de ánimo.

Otro problema que puede causar la falta de luz en invierno es un desequilibrio de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a transmitir sensaciones de felicidad en el cerebro. La luz solar desempeña un papel importante en la regulación de la serotonina, por lo que cuando no se recibe suficiente, los niveles pueden disminuir, provocando malestar.

Cómo combatir la depresión estacional

La depresión estacional apesta, pero no tienes que dejar que gobierne tu vida. En lugar de esperar, hay varias cosas que puedes probar. Utilice estos consejos para luchar contra SAD.

1. Pruebe la terapia de luz

Actualmente, la fototerapia es el mejor tratamiento que los médicos tienen para la depresión estacional. Dado que la causa hipotética del trastorno afectivo estacional (TAE) es un desajuste en el ritmo circadiano debido a la falta de luz, exponer el cuerpo a luz adicional puede compensar este desequilibrio.

Sin embargo, no cualquier luz sirve. Los estudios sugieren que se necesita una luz de intensidad, duración y momento específicos. La mayoría de los médicos recomiendan una luz de 10 000 lux, ya que proporciona la cantidad óptima de luz en una sola sesión. No obstante, también se puede optar por una luz menos potente de 2,500 lux; simplemente habrá que permanecer cerca de ella durante más tiempo.

Para usar su caja de luz, querrá colocarla a unas 16 a 24 pulgadas de su cara. Tenga cuidado de no mirarlo directamente; solo quiere verlo con el rabillo del ojo, por lo que debe estar a unos 30° de su mirada hacia adelante.

Con una luz de 10,000 lux, querrás mantenerla encendida durante 20 a 30 minutos. Para una luz de 2,500 lux, es posible que necesite hasta dos horas para ver los mismos efectos. Cualquiera que sea la fuerza de su luz, la investigación sugiere que este método funciona mejor cuando se hace temprano en la mañana para imitar al sol.

2. Haz más ejercicio de lo habitual

El ejercicio es importante para el estado de ánimo durante todo el año, pero especialmente durante los meses más fríos de otoño e invierno. Al hacer ejercicio, el cuerpo libera más endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que ayudan a reducir el dolor y aumentar la sensación de placer. Con más endorfinas, es posible que notes menos los efectos de la depresión estacional.

No sólo eso, sino que el ejercicio es una actividad social. Puedes ir al gimnasio con un compañero o asistir a una clase de fitness para socializar y quemar calorías al mismo tiempo. Mantener sus relaciones es particularmente importante para alegrar su estado de ánimo.

Finalmente, estar activo también puede ayudarlo a superar los sentimientos de lentitud y letargo al estimular su metabolismo. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo procesa la energía más rápido para alimentarse, lo que significa que todo internamente se acelera un poco. Esto podría darle un pequeño impulso de energía y ayudarlo a sentirse más como usted mismo.

Hacer ejercicio en invierno no es tan difícil como parece. Siempre puedes apuntarte a un gimnasio y usar pesas y máquinas de cardio para sentir cómo queman calorías. También se recomiendan clases de fitness como yoga y spinning. ¿No tienes dinero extra? Prueba los vídeos de entrenamiento gratuitos en YouTube e Instagram.

3. Coma una dieta saludable

Lo que comes puede afectar la salud de tu cerebro. En particular, puede afectar los niveles de tres neurotransmisores específicos : serotonina, dopamina y norepinefrina.

Mencionamos la serotonina anteriormente y cómo puede proporcionar un impulso de euforia después de un entrenamiento. Pero, ¿sabía que también puede obtenerlo después de comer carbohidratos como azúcar, lácteos, frutas y almidones? Además de mejorar tu estado de ánimo, la serotonina puede controlar tu apetito y ayudarte a sentirte más tranquilo.

La dopamina y la norepinefrina son dos neurotransmisores adicionales que puede obtener después de comer proteínas, como carne, legumbres o lácteos. La dopamina es otra sustancia química para sentirse bien que lo recompensa por ciertos comportamientos. La norepinefrina, por otro lado, está relacionada con la respuesta de su cuerpo al estrés, por lo que está vinculada a su estado de ánimo y niveles de concentración.

Entonces, ¿cómo puedes usar la comida para mejorar tu estado de ánimo? En general, querrá comer carbohidratos con alto contenido de fibra, junto con proteínas saludables para el corazón. Como ejemplo, puede tener una porción de quinua combinada con pollo de carne blanca sin piel. Otra buena comida sería algunas frutas frescas combinadas con yogur griego bajo en grasa. Otros alimentos que puede agregar a su lista de compras son el salmón, los huevos, el pavo, las sardinas, las verduras y las lentejas.

4. Elimina el estrés

El estrés juega un papel importante en la forma en que te sientes mental, física y emocionalmente. Cuando está estresado, es posible que se sienta cansado o dolorido. También puede estar irritable e incapaz de concentrarse.

Muchas de las sensaciones que experimentas cuando estás estresado provienen de un desequilibrio de neurotransmisores en el cerebro. Cuando estos se desequilibran, tu cuerpo puede reaccionar de forma inusual ante un evento aparentemente normal, provocando esas sensaciones características de pánico y ansiedad.

¿Cómo puedes combatir el estrés ? Tómate un día libre para cuidar tu salud mental si lo necesitas. No dejes que eventos caóticos como las fiestas te abrumen. Y presta más atención a la atención plena practicando la respiración profunda, escuchando música relajante o incorporando el yoga a tu vida.

No permita que su depresión estacional lo deprima

El trastorno afectivo estacional no tiene por qué definir tu temporada. Si tienes en cuenta algunos de estos consejos para la depresión estacional, puedes empezar a sentirte mejor. Dicho esto, siempre debes consultar con un profesional cuando se trate de tu salud mental. Ellos pueden ofrecerte sugerencias personalizadas para tu situación particular y ayudarte a superar tus dificultades.

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