5 formas de combatir tu ansiedad

¿Sientes ansiedad? A todos nos pasa de vez en cuando. De hecho, los trastornos de ansiedad son la afección de salud mental más común en Estados Unidos. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para combatir la ansiedad.

Hay muchas maneras en que puede enfocar su mente, ayudar a que su cerebro se relaje y reducir su ansiedad. Al practicar algunos de estos métodos, es posible que se encuentre más tranquilo que nunca.

1. Tome caminatas regulares

El ejercicio, en general, es excelente para la ansiedad y, como resultado, caminar puede tener beneficios adicionales. Los científicos han notado que dar un paseo por un bosque conduce a una disminución de dos hormonas del estrés: la adrenalina y la noradrenalina. 

Por lo general, los niveles de adrenalina aumentan cuando anticipa problemas o enfrenta una situación impredecible. En otras palabras, típicamente durante momentos estresantes. La noradrenalina, por otro lado, es un neurotransmisor liberado por el sistema nervioso simpático. Esta es la parte del cerebro responsable de su reacción de lucha o huida ante el estrés, por lo que puede causar síntomas como latidos cardíacos rápidos, respiración superficial y músculos tensos. Disminuir estas dos hormonas del estrés puede ayudar a aliviar sus síntomas y hacer que se sienta más tranquilo.

Caminar no solo puede ayudar con las hormonas del estrés, sino que también puede ayudar con la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas para sentirse bien en el cerebro. Es posible que se sienta más tranquilo y feliz con más de ellos en su sistema.

Lo ideal sería caminar 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, pero todo depende de tu horario. No te desanimes si no puedes caminar todo ese tiempo, ya que incluso una caminata rápida de 10 minutos puede aliviar tus síntomas.

2. Reduzca el consumo de cafeína y alcohol

Seguramente ya sabes que la cafeína y el alcohol no son lo mejor para ti. Pero, ¿sabías que podrían estar contribuyendo a tu ansiedad? Las investigaciones demuestran que la cafeína, en dosis altas, puede provocar ansiedad . Así que, si ya llevas cinco tazas de café al día, considera reducir su consumo, ya que pueden aumentar el estrés.

El alcohol actúa de forma diferente. Al principio, cuando empiezas a beber, puede que notes que el alcohol te ayuda con la ansiedad, ya que es un depresor que ralentiza ciertas partes del cerebro. También provoca la liberación de dopamina y serotonina , dos neurotransmisores responsables de la sensación de placer. Cuando el efecto del alcohol desaparece (y con él, la dosis de neurotransmisores que te produce esa sensación de bienestar), es probable que te sientas más ansioso que antes.

Si estás dejando la cafeína y el alcohol, ¿qué puedes beber en su lugar? El agua es una excelente opción. Mantenerse hidratado es fundamental para la salud. Si estás deshidratado, puedes sentir palpitaciones, lo que podría provocar pánico y mayor ansiedad.

También puedes probar un poco de té de manzanilla. No tiene cafeína, y la investigación sugiere que tiene un compuesto poderoso que puede reducir los síntomas de ansiedad con el tiempo.

3. Pruebe la medicación

Si bien nuestra sociedad a veces pone un tabú sobre la medicación, no hay nada de malo en buscar ayuda médica para su ansiedad. La ansiedad es una enfermedad, al igual que las enfermedades del corazón o la presión arterial alta, por lo que debe tratarse como tal.

Dicho esto, solo un profesional médico puede recetarle medicamentos tras un examen exhaustivo. Le pedirá que describa sus síntomas y recabará su historial clínico para determinar la causa de su ansiedad . Es posible que se le recomiende medicación como parte de su plan de tratamiento integral, además de la terapia cognitivo-conductual (también conocida como terapia de conversación).

Hay varios tipos diferentes de medicamentos que pueden tratar la ansiedad y su proveedor médico analizará las opciones con usted.

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son un tipo de medicamentos que se recomiendan como tratamiento de primera línea para el trastorno de ansiedad generalizada . Estos medicamentos actúan aumentando el nivel de serotonina en el cerebro, lo que puede ayudar a minimizar los síntomas de ansiedad.

Otra clase de medicamentos que son muy similares a los ISRS se denominan inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), y también son efectivos para tratar los síntomas de la ansiedad.

Cuando se trata de una base según sea necesario, algunos medicamentos como la hidroxizina se pueden usar para combatir los síntomas de ansiedad en el acto. Los betabloqueantes son otra clase de medicamentos que se pueden usar para las personas que luchan contra la ansiedad situacional, como la ansiedad social o la ansiedad por hablar en público. Por lo general, se toman según sea necesario antes de un evento social o antes de que una persona tenga que hablar en público o hacer una presentación.

4. Terapia de prueba

La terapia es otra pieza clave para quienes luchan contra la ansiedad. Esto es especialmente cierto si se padece ansiedad recurrente o un trastorno de ansiedad diagnosticado. Los principales tipos de terapia incluyen el asesoramiento psicológico, la psicoterapia y la terapia cognitivo-conductual (TCC).

En el asesoramiento, trabajará uno a uno con un terapeuta para ayudar a desarrollar nuevas formas de hacer frente a situaciones estresantes. Pueden ayudarlo a identificar qué lo desencadena y qué acciones tomar si se enfrenta a un desencadenante.

La psicoterapia es similar, pero un poco más intensa. Generalmente es una terapia a más largo plazo y también te ayuda a trabajar en la regulación emocional.

Finalmente, la terapia cognitivo-conductual (TCC) consiste en identificar los patrones de pensamiento y comportamiento que generan ansiedad. Al aislar estos patrones de pensamiento negativos, puedes modificarlos y, en consecuencia, cambiar tu reacción ante ellos.

5. Calentar

Puede parecer extraño, pero sentirse cómodo y a gusto puede reducir la ansiedad. Un estudio ha demostrado que la sensación de calor puede alterar los circuitos neuronales del cerebro que controlan el estado de ánimo. En particular, parece que el calor puede afectar los niveles de serotonina.

¡Hay muchas maneras de aprovechar esto! Puedes hacer frente a dos pájaros de un tiro preparándote una buena taza de té de manzanilla caliente. O bien, puede sentarse junto al fuego y hacer una meditación con la llama.

Otro método simple es simplemente tomar un baño o ir a una sauna. Esto no solo se siente increíble, sino que también puede ayudar a reducir la tensión muscular, un síntoma clave de la ansiedad. Trate de participar en al menos algunas "sesiones cálidas" a la semana para mantener bajos sus niveles de ansiedad.

La ansiedad no tiene que gobernar tu vida

No hay razón para que la ansiedad se convierta en tu rasgo de personalidad principal. Al combinar estos métodos, puedes reducir tus niveles de estrés y promover una sensación de calma. Dicho esto, la mejor manera de combatir la ansiedad es hablar con un profesional de la salud . Él o ella podrá recomendarte el tratamiento adecuado , planes de terapia y otros remedios naturales para ayudarte a superar la ansiedad de una vez por todas.

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