Mindfulness para la depresión y la ansiedad: 5 formas de aliviar el estrés

Si padeces depresión o ansiedad , sabes lo perjudiciales que pueden ser tus propios pensamientos. Es posible que le des demasiadas vueltas a las situaciones o que te quedes estancado en el pasado o el futuro. Se sabe que este tipo de mentalidad provoca estrés, lo que empeora aún más tus síntomas mentales.

Por suerte, las investigaciones han demostrado que la atención plena es una excelente manera de combatir el estrés. Al incorporar estos consejos para reducir el estrés a tu plan de tratamiento integral, podrás disminuir los síntomas de depresión y ansiedad y empezar a sentirte mejor.

¿Qué es Mindfulness?

Antes de que puedas practicar la atención plena, necesitarás una mejor comprensión de lo que es. En esencia, la atención plena significa centrarse solo en el presente. Esto significa que no debe pensar en sus errores del pasado ni temer los desafíos del mañana. En cambio, solo necesitas concentrarte en el aquí y ahora.

La práctica de la atención plena tiene diversas definiciones dentro de la comunidad científica, desde una práctica interna basada en la meditación hasta una práctica más externa que se centra únicamente en lo que está frente a nosotros. Sin embargo, independientemente de cómo se defina la atención plena, numerosos estudios sugieren que puede ayudar a aumentar la autocompasión y a controlar los patrones de pensamiento negativos.

Las 5 mejores formas de ser consciente y reducir el estrés

¿Listo para intentar practicar la atención plena? Utilice estos cinco consejos para empezar a ver si le ayuda a reducir sus niveles de estrés.

1. Mantente enfocado en el presente

Mantenerse enfocado en el presente es más fácil decirlo que hacerlo. Es probable que necesites practicar bastante antes de dominarlo. Pero cada vez que sientas que el estrés te tira, respira y aleja los pensamientos de miedo y ansiedad. Enfoca tu mente y deja que estos pensamientos se desvanezcan.

Si te ayuda, trata de concentrarte en tu cuerpo y en cómo te sientes en ese momento. ¿Puedes sentir la luz del sol en tu piel? ¿Oyes a un perro ladrar al otro lado de la calle? Darte cuenta de estas cosas te ayudará a mantenerte centrado en el momento presente en lugar de dejar que tu mente se desvíe hacia lugares oscuros. Es posible que incluso desee encender una vela para poder tener un punto singular de enfoque o escuchar música relajante para centrar su cerebro.

2. Haz ejercicios de respiración profunda

Respirar es beneficioso por muchas razones. Cuando estás estresado, es probable que respires de forma superficial e irregular. Esto se debe a que la respiración está controlada por el sistema nervioso simpático , que también controla la respuesta de lucha o huida. Esta respuesta se activa cuando estás estresado. Al respirar profundamente, ayudas a calmar el sistema nervioso simpático y a reducir el estrés y la ansiedad.

Entonces, ¿cómo respiras profundamente? Una manera fácil es intentar contar tu respiración. Por ejemplo, inhale mientras cuenta hasta cuatro y luego exhale hasta contar seis. Puede aumentar la cantidad a medida que se calma, o agregar unos segundos antes de exhalar.

También puede intentar inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Tenga en cuenta que no existe un conteo o método que sea el mejor. Encuentre una combinación que funcione para usted y manténgala.

3. Mantén una práctica regular de yoga

El yoga es una herramienta excelente para quienes sufren de depresión y ansiedad, ya que combina nuestros dos primeros consejos con el ejercicio. El ejercicio es otra forma de aliviar el estrés , por lo que practicar yoga es una de las mejores maneras de mantener la atención plena.

Con el yoga, harás una combinación de estiramientos, equilibrios y otras posturas, con todo el movimiento vinculado a tu respiración. Tu respiración debe ser lo que te guíe a través de tu práctica. Debería ayudarlo a mantenerse enfocado en el presente mientras trabaja a través de su flujo.

La buena noticia es que si no te sientes cómodo o no tienes suficiente motivación para asistir a una clase de yoga en persona, hay muchas otras opciones. Puede encontrar muchos videos de yoga gratuitos en YouTube u otros sitios para ayudarlo a guiarlo a través de una práctica relajante.

4. Pruebe la terapia cognitiva basada en la atención plena

Existe una forma de terapia relativamente nueva llamada terapia cognitiva basada en la atención plena (TCCAP). Fue diseñada hace más de una década y su propósito es ayudarte a cambiar los patrones de pensamiento negativos típicos asociados con la depresión. La TCCAP se basa en la terapia cognitivo-conductual , que es una terapia más conocida para cambiar patrones de pensamiento.

El programa suele ser de ocho semanas de práctica de atención plena. Incluye cosas como yoga, conciencia corporal y seguimiento de sus actividades diarias. A lo largo de todo esto, debes mantenerte enfocado en todo lo que estás haciendo.

Hasta ahora, la Terapia Cognitivo-Conductual Basada en la Atención Plena (TCC-A) parece ser una herramienta muy eficaz para prevenir los síntomas depresivos sin recaídas. Sin embargo, para saber si es el tratamiento adecuado para ti, consulta con tu médico.

5. Da un paseo

Caminar es una acción repetitiva y, para la mayoría de nosotros, no tenemos que pensar en hacerlo. Nuestros pies avanzan sin ningún esfuerzo consciente. Por eso, es una excelente actividad para practicar mindfulness.

En una caminata, puede observar todo lo que lo rodea, ya sea el cambio de las hojas o el aroma de las flores silvestres. Este tipo de estímulo puede ayudarlo a mantenerse conectado a tierra en lugar de dejar que sus pensamientos se desvíen en una mala dirección.

Si decide dar un paseo, trate de convertirlo en un hábito habitual. La repetición puede parecer tediosa al principio, especialmente si vas a la misma hora del día. Sin embargo, después de un tiempo, comenzarás a notar todas las diferencias de un día a otro, lo que te ayudará a vivir aún más el presente.

Considere un plan de tratamiento equilibrado

Ten en cuenta que si te diagnostican depresión y ansiedad, tomar medidas para aliviar el estrés es solo una parte del problema. Deberás tomar medidas en otras áreas de tu vida, como trabajar con un profesional de la salud para encontrar el tratamiento adecuado para ti.

Reducir el estrés, alimentarse bien, hacer ejercicio y tomar medicamentos trabajan en conjunto para ayudarte a sentirte mejor. Sin embargo, cada persona es diferente, así que asegúrate de hablar con tu médico para determinar qué combinación de tratamientos es la más adecuada para ti.

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